คาร์โบไฮเดรต พลังงาน (แคลอรี่) ส่วนใหญ่ในสิ่งที่เรากินมาจากคาร์โบไฮเดรต เหล่านี้แบ่งออกเป็นสองประเภทคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
โดยทั่วไปแล้วอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อาหารที่มีรสหวาน มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับปริมาณอาหารของเราที่ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่แนวทางส่วนใหญ่แนะนำประมาณหนึ่งในสาม ซึ่งควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวเลือกที่มีเส้นใยสูง เช่น ขนมปังโฮลมีล ซีเรียลโฮลเกรน และข้าวกล้อง
ดัชนีน้ำตาล ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออัตราที่อาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังจากรับประทานเข้าไป หากอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ร่างกายจะแปรรูปอาหารนั้นในลักษณะที่หมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและโรคอ้วน คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของอาหารที่มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณได้จากเอกสารประกอบอาหารสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2
คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ซีเรียลโฮลเกรนและขนมปังโฮลมีล มักจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่นอย่างขนมปังขาว ขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งหมายความว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วยเหตุนี้เช่นเดียวกับไฟเบอร์ที่มีอยู่
กินผักผลไม้เยอะๆ งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าการกินผลไม้สองส่วนและผักอย่างน้อยห้าส่วนต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยหลายอย่าง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ควรมีผักมากกว่าผลไม้ในอาหารของคุณ นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้ว
ผักและผลไม้ มีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง ปัญหาต่างๆ เช่น อาการท้องผูกและโรคถุงผนังลำไส้มีโอกาสน้อยที่จะพัฒนา มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารแต่มีแคลอรีต่ำ
ผักเฉลี่ยประมาณหนึ่งกำมือหรือประมาณ 80 กรัม อีกทางหนึ่ง ผลไม้หรือผักส่วนหนึ่งเทียบเท่ากับข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้ ผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผล เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ กล้วย ส้ม แตงหรือสับปะรดชิ้นใหญ่ ผลไม้ที่มีขนาดเล็กกว่า 2 ชนิด เช่น พลัม กีวี ซัตสึมา คลีเมนไทน์ เป็นต้น ผลไม้เล็กๆ หนึ่งถ้วย (หรือกำมือหนึ่ง) เช่น องุ่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอร์รี่ ฯลฯ
สลัดผลไม้ขนาดใหญ่สองช้อนโต๊ะ ผลไม้ตุ๋นหรือผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ธรรมชาติ ผลไม้แห้งหนึ่งช้อนโต๊ะ ผักอะไรก็ได้ประมาณสามช้อนโต๊ะ ชามสลัดของหวานหนึ่งชาม เคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ลองประเภทต่าง ๆ ที่คุณไม่เคยลองมาก่อน ความหลากหลายของรสชาติและเนื้อสัมผัสอาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ พันธุ์แช่แข็ง กระป๋องและแห้งล้วนมีความสำคัญ ลองเพิ่มกล้วยสับ แอปเปิ้ล หรือผลไม้อื่นๆ ลงในซีเรียลอาหารเช้า
ตั้งเป้าที่จะรวมผักอย่างน้อยสองชนิดกับอาหารหลักส่วนใหญ่ อย่าต้มผักมากเกินไป การนึ่ง ผัด หรือต้มไฟอ่อนๆ เป็นการดีที่สุดที่จะเก็บสารอาหารไว้ พยายามทานผลไม้กับอาหารแต่ละมื้อหรือน้ำผลไม้แก้วเล็กๆ ลองสูตรอาหารใหม่ๆ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ตัวอย่างเช่น แกงหรือสตูว์บางชนิดรวมถึงผลไม้ เช่น แอปริคอตแห้ง มีพุดดิ้งผลไม้ ผลไม้กับโยเกิร์ตเป็นที่ชื่นชอบทั่วไป พิจารณามะเขือเทศเชอร์รี่ แครอทแท่ง แอปริคอตแห้ง หรือผลไม้อื่นๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลางวันแพ็คกล่อง ผลไม้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง ส่งเสริมให้เด็กๆ ทานของว่างด้วยผลไม้มากกว่าทานขนมหวาน
สนับสนุนโดย. ชุดตรวจ hiv