ผอมแต่ยังมีพุง ทำไงดีนะ

ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat กลุ่มคนเหล่านี้ก็เป็นคนที่ผอมธรรมดาๆ เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่เกินมาตรฐาน รูปร่างภายนอกสมส่วนดี แต่จู่ๆ ก็พบว่าหน้าทท้องบวมยื่น หรือเรียกว่ามีพุงน้อยๆ หรือป่องออกมา ไม่ได้เรียบแบนอย่างที่ควรจะเป็น ไม่เหมือนคนที่มีหุ่นดีตามปกติ จึงทำให้เรากลับมาคิดว่าเจ้าท้องที่ยื่นออกมานั้นมีวิธีที่จะกำจัดอย่างไรนะ ต้องออกกำลังกายอย่างไร หรือดูแลตัวเองอย่างไรถึงจะลดขนาดเฉพาะส่วนให้เห็นผล โดยไม่ส่งกระทบต่อรูปร่างส่วนอื่นๆ ของร่างกายให้มากนัก

สาเหตุของการเป็นคน “ผอมแต่มีพุง”
1. ชอบทานน้ำตาลมากเกินไป คงปฏิเสธไม่ได้ว่าผู้หญิงนั้นชอบของหวาน บางครั้งคนเราก็ตามใจปากมากเกินไป โดยเฉพาะคนที่มีรูปร่างผอม และมีความคิดว่าทานเท่าไรก็ไม่อ้วน และยิ่งถ้าทานมากๆ แล้ว รูปร่างยังผอมอยู่ น้ำหนักไม่ขึ้น ยิ่งชะล่าใจมากๆ ซึ่งแท้จริงแล้ว อาหารหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมากอย่าง ขนมปังเบเกอรี่ หรือน้ำแข็งไส บิงซู ขนมไทยต่างๆ เป็นอาหารที่ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ท้องได้ง่ายกว่าอาหารไขมันสูงเสียอีก

2. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป สายปาร์ตี้ต้องอ่านแล้วล่ะ เพราะใครจะไปรู้ล่ะ ว่ายิ่งเราดื่มแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่ยิ่งส่งผลให้รูปร่างเราเปลี่ยนไป เพราะการดื่มแอลกอฮอล์แท้จริงทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ จะทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล

3. การที่กำลังจะลดน้ำหนัก แล้วเลือกอดอาหารอย่างกะทันหัน หรือทานอาหารน้อยเกินไป ไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายแต่อย่างใด แต่อาจจะทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อฟีบเล็กลง ร่างกายขาดความแข็งแรงไปมากกว่าเดิมเสียอีก

4. การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกวิธี นั่นคือการออกกำลังกายมากเกินไป บวกกับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ในการออกกำลังกายแทนการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้นั่นเอง ดังนั้นอย่าลืมว่า หากคิดจะออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน

วิธีออกกำลังกายของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”
1. บางครั้งเราอาจะลืมไปว่าถึงแม้เราจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียว น้ำหนักไม่เกินมาตรฐาน แต่การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคนอยู่ดี ในคนที่ผอมแต่ว่ามีพุงน้อยๆ ยื่นออกมา สามารถแก้ไขได้โดยเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) เพราะการเล่นเวทเป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น การยกดัมเบล ลูกตุ้มน้ำหนัก หากอยากเน้นไปที่ส่วนของหน้าท้อง สามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือการถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อก แล้วย่อขาทั้งสองข้างขึ้นลง เป็นต้น

2. ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยออกแบบหนักสลับเบาในระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย เราสามารถศึกษาจากวิดิโอออนไลน์ต่างๆ ได้ เพื่อหาการออกกำลังที่ถูกต้องและเหมาะสมกับเรา การออกกำลังกายแบบนี้ต้องออกต่อเนื่องไม่หยุดเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีนั่นเอง ดังนั้นถ้าเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกจึงต้องค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ โดยไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไปแล้วควรคำนึงถึงความถี่ในการออกกำลังกาย โดยไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง

ข้อปฏิบัติอื่นๆ ของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว วันนี้ก็มีคำแนะนำในการปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสมด้วย
• เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม นับแคลอรี่หรืออาจจะไม่ต้องนับ แต่เพียงลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงลง เช่น เครื่องดื่ม และขนมหวาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งพิซซ่า รวมไปถึงอาหารประเภททอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้มากขึ้น (ยิ่งได้ผลดีเมื่อออกกำลังกายไปด้วย) เน้นการทานปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เป็นต้น

• หากเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่ก็ยังมีพุงน้อยๆ ป่องออกมา อาจจะปรึกษาผู้ที่มีความรู้อย่างเทรนเนอร์ หรือหาความรู้เพิ่มเติมในอินเทอร์เน็ต การออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่

• อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะหากร่างกายอ่อนล้าเกินไป นอกจากจะออกกำลังกายไม่ไหวแล้ว การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก่อให้เกิดอาการเครียด อ่อนเพลีย ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสมที่พุง

อาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารเช้าสำคัญต่อการดำเนินชีวิตเพื่อให้เราทำกิจกรรมไปตลอดทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็จนกว่าจะถึงช่วงพักเที่ยงอันแสนยาวนาน แต่การรับประทานอาหารเช้าเกี่ยวข้องกับ “น้ำหนัก” ของร่างกายของเราหรือเปล่า มาดูข้อมูลของคุณหมอโมนีค เทลโล (Monique Tello, MD, MPH) ที่เขียนอธิบายเอาไว้ในเว็บไซต์ Harvard Health Publishing กันดีกว่า

ร่างกายเกิดอะไรขึ้น เมื่อเรารับประทานอาหารเช้า?
อาจจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่า เมื่อเราไม่ได้รับพลังงานมาจากอาหารมาตลอดทั้งคืนเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยเฉพาะบางคนที่กำลังอดอาหารยาวนานถึง 16 ชั่วโมงเพื่อการลดน้ำหนักที่เรียกว่า การงดมื้ออาหาร หรือ intermitten fasting (>> งดมื้ออาหาร (Intermittent Fasting) เทรนด์ใหม่ “ลดน้ำหนัก” อย่างถูกวิธี) จึงมองว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งแรกที่ควรทำเพื่อให้อาหารตกถึงท้อง อาจไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก เพราะการอดอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ และยังช่วยปรับการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้นอีกด้วย เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้ จึงทำให้เราลดน้ำหนักได้ แต่หากเราคอยเติมพลังงานก่อนที่ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันที่เก็บเอาไว้มาใช้ เราก็จะลดน้ำหนักไม่ได้

รับประทานอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพ?
แม้ว่าจะมีผลงานวิจัยพบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีสุขภาพดี มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ก็ไม่ได้มีรายงานที่ระบุได้ชัดเจนว่าเป็นเพราะอาหารเช้าที่ทำให้คนมีน้ำหนักปกติ อาจเป็นเพราะคนที่รับประทานอาหารเช้าใช้ชีวิตทำงานตอนกลางวันตามปกติ และมีวิถีชีวิตทำกิจกรรมทุกอย่างตามปกติที่ควรเป็นในแต่ละวัน และนอกจากอาหารเช้าแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งประเภท หรือปริมาณของอาหารเช้าที่รับประทาน เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังมีรายงานการวิจัยของนักวิจัยจากเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย จากกลุ่มตัวอย่างทั้งคนปกติ และคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน แบ่งออกเป็นกลุ่มรับประทานอาหารเช้าตามปกติ (อาหารอย่างเดียวกัน ในปริมาณที่เท่ากัน) พบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ ทั้งคนปกติ และคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน รับประทานอาหารระหว่างันมากขึ้นราว 260 กิโลแคลอรี่ ใน 2 สัปดาห์ และน้ำหนักเพิ่มขึ้นราว ½ กิโลกรัมใน 7 สัปดาห์ มากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า งานวิจัยนี้จึงสามารถลบความเชื่อที่ว่า “การรับประทานอาหารเช้าทำให้เรารับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ ได้น้อยลง จึงทำให้น้ำหนักลดได้” นั่นเอง เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากเวลาในการรับประทานอาหาร มักจะเป็นการรับประทานอาหารก่อนเวลาเข้านอนมากกว่า ที่อาจส่งผลถึงน้ำหนักเกินได้

อย่างไรก็ตาม ผลงานของวิจัยนี้ไม่ได้รับการยอมรับในทุกๆ คน ยังมีบางคนมองว่า อาหารที่ให้แต่ละคนรับประทานยังไม่ได้มีการพิสูจน์ และเก็บข้อมูลโดยละเอียดว่าเป็นหากรับประทานอาหารต่างชนิดกัน จะให้ผลลัพธ์เหมือนเดิมหรือไม่

แต่กล่าวโดยสรุป อาหารในมื้อเช้ายังคงสำคัญต่อร่างกายในฐานะมื้อแรกของวันที่ช่วยให้พลังงานต่อร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดในช่วงเช้า แต่อาจไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องใดๆ ต่อการลดน้ำหนักแต่อย่างใด

เราควรรับประทานอาหารเช้าหรือไม่?
หากคุณหิว รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน และสุขภาพร่างกายแข็งแรงดีไม่มีปัญหาอะไร ก็สามารถรับประทานอาหารเช้าต่อไปได้เรื่อยๆ ไม่มีปัญหา แต่หากคุณกำลังมีปัญหาในเรื่องของระบบการย่อยอาหารที่เริ่มไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ ในที่นี้คือ รู้สึกว่ารับประทานอาหารน้อย แต่ยังอ้วนอยู่ ลองเปลี่ยนอาหารเช้าจากข้าวเหนียวหมูปิ้ง ข้าวมันไก่ โจ๊ก ข้าวต้มหนักๆ มาเป็นอะไรที่เบาขึ้นอย่าง นม โยเกิร์ต ผลไม้ หรือชา กาแฟ เครื่องดื่มต่างๆ อย่ารับประทานอาหารหนักๆ ก่อนเข้านอน และลองวางแผนให้ร่างกายได้ดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่มาใช้บ้าง โดยปล่อยให้ปากว่าง ไม่มีอาหารกลืนลงท้องสักพักใหญ่ๆ เท่านี้ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณก็จะเริ่มเข้าที่เข้าทางมากขึ้น

ความลับอายุวัฒนะกับการรักษาตับด้วยอาหารเสริมบำรุงตับ

ความลับอายุวัฒนะกับการรักษาตับด้วยอาหารเสริมบำรุงตับ

คงไม่มีใครอยากที่จะแก่เกินวัย หรือถ้าเป็นไปได้ก็อยากคงสวยความใส ไว้กับเราไปนานๆ อยากมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง แต่จะมีใครรู้ว่า กุญแจสำคัญของอายุวัฒนะไม่ใช่ยาวิเศษจากไหน แต่อยู่ที่การดูแลรักษาอวัยวะภายในสู่ภายนอกของเรานี่เองวันนี้เราจะมาเผนความลับของอายุวัฒนะกัน

“ตับ” อวัยวะในร่างกายที่มีหน้าที่มากกว่า 500 อย่าง ทั้งช่วยในการซ่อมแซม ควบคุม กักเก็บ และขับสารพิษ หรือของเสียออกจากร่างกาย เรียกได้ว่าเป็นแม่ทัพ ศูนย์กลางใหญ่ของร่างกายเราเลยทีเดียว ตับนั้นจะต้องทำงานอย่างไม่หยุดพักตลอด 24 ชั่วโมง และถ้าหากตับทำงานหนักมากเกินไป ความแข็งแรงของตับก็จะค่อยๆเสื่อมถอย ร่างกายก็จะไม่สามารถขับสารพิษได้อย่างเต็มที่ ทำให้อวัยวะต่างๆภายในร่างกาย ส่งผลให้เซลล์เสื่อมชรากว่าวัยอันควร ซึ่งตัวการนี้เองจะทำให้เราประสบปัญหาแก่ก่อนวัย โรคภัยไข้เจ็บ และสุขภาพอย่างที่ร้ายแรงอื่น ๆ เริ่มตามเข้ามา

ตัวการทำร้ายร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ นั่นก็คือ อนุมูลอิสระ ( free radical) ซึ่งเป็นตัวทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทำให้เกิดการเสื่อมของเซลล์ รวมไปถึงยังเป็น 1 ใน สาเหตุของการเกิดมะเร็งอีกด้วย สารอนุมูลอิสระเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้ เช่น อายุที่เพิ่มขึ้น ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การดื่มสุรา สูบบุหรี่ สารพิษจากฝุ่นควันในชีวิตประจำวัน แม้กระทั่งสารพิษที่ปนเปื้อนมาในอาหารของเรา

เพราะฉะนั้น วิธีที่จะเปิดประตูสู่อายุวัฒนะได้ก็คือ สุขภาพที่แข็งแรงของตับ แก้ปัญหาให้ตรงจุด เราจึงควรทานอาหาร หรือวิตามินบางชนิดที่จะช่วยในการบำรุงซ่อมแซมตับ ที่มีส่วนช่วยในการขับสารพิษออกจากตับ ช่วยกระตุ้นสร้างสาร กลูต้าไธโอน หรือที่เรารู้จักกันดีว่า สารต้านอนุมูลอิสระจากภายในนั่นเอง

อาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ห้ามพลาด

อาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เพื่อให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนัก มีความเข้าใจที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร ขอให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก ดังนี้

1. การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ท่านจะต้องรับประทานอาหารให้ครบหมู่เหมือนเดิม แต่ในปริมาณที่ ลดลงทีละน้อย พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่

มัน หวาน และเค็มจัด และเพิ่มในส่วนของพืชผักสดผลไม้ เพื่อจะได้กากใยที่เพียงพอ

2. อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลย นอกเหนือจากรสชาดน่าเบื่อแล้ว อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะการดูดซึมของวิตามิน

เอ ดี อี และเค จำต้องอาศัยไขมันเป็นตัวช่วยละลาย

3. การจำกัดน้ำและแคลอรี่ที่มากเกินไป แม้ว่าจะน้ำหนักลดอย่างรวดเร็วก็ตาม จะมีผลเสียอย่าง มากต่อร่างกาย เพราะมีการวิจัยพบว่า

ถ้าคนเราได้รับน้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน ภายใน 24 ชั่วโมง ร่างกายจะต้องเอาพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทนที่จะเอามาจากไขมันส่วนเกิน

4. อาหารสำเร็จรูปที่มีจำหน่ายในท้องตลาดส่วนใหญ่ จะนำกากใยมาเป็นส่วนผสมสำคัญ ซึ่งท่านสามารถหาได้จากพืชผัก ผลไม้หลายชนิดในเมืองไทย

สุขภาพที่ดีกับสุขลักษณะการนอนที่เหมาะสม

สุขลักษณะการนอนที่เหมาะสม

เพราะการนอนเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดที่ร่างกายต้องการ แต่บางครั้งนอนเพียงพอก็แล้ว เข้านอนแต่หัวค่ำก็แล้ว แต่ก็ยังรู้สึกว่ายังมีปัญหาอยู่ บางทีอาจจะเกิดจากสาเหตุอื่นก็ได้ ลองมาดูกันว่าสุขลักษณะการนอนที่เหมาะสมนั้นเป็นอย่างไร..

 

ในช่วงกลางคืน

  • ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อการนอน ไม่ควรนอนดูทีวีในห้องนอน เนื่องจากแสงสว่างจากทีวีอาจทำให้มีการยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทเมลาโตนินซึ่งเป็นตัวที่ช่วยเรื่องนอน จนมีผลทำให้นอนดึกขึ้น นอกจากนั้นแล้วบางท่านอาจเผลอนอนหลับในขณะนอนดูทีวี โดยอาจเปิดทีวีทิ้งไว้ ซึ่งจะให้นอนหลับได้ไม่ลึกอย่างที่ควรจะเป็นเนื่องจากแสงและเสียงจากทีวีคอยรบกวนการหลับลึก
  • ควรมีเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะสมและสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด
  • ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปก่อนไปเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำแล้วกลับมานอนต่อไม่หลับ และไม่ควรทานอาหารขณะกำลังไปเข้านอนเนื่องจากอาจทำให้จุกแน่นท้องจนนอนไม่หลับ
  • ในห้องนอนควรมืดสนิท เงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป
  • ถ้านอนไม่หลับจริงๆ หลังปิดไฟเข้านอนไปแล้ว 20-30 นาที อย่าฝืนนอน อาจลองลุกจากเตียงนอน ย้ายไปนั่งที่อื่นที่ไม่สว่างหรือเสียงดังจนเกินไป ทำอะไรที่ไม่กระตุ้นให้ตื่นตัวซัก 15-20 นาที เมื่อเริ่มง่วงให้ลองกลับเข้ามานอนใหม่
  • นอกจากไม่ควรนอนดึกแล้ว ก็ยังไม่ควรเข้านอนเร็วจนเกินไป เนื่องจากว่ามีโอกาสสูงที่จะนอนไม่หลับเพราะยังไม่ถึงเวลานอน และถึงแม้ว่าจะหลับได้ อาจมีผลทำให้ตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่หลับ
  • ช่วงที่นอนไม่หลับ พยายามหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกา เนื่องจากจะยิ่งทำให้เกิดความกังวลจนทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก

ในช่วงกลางวัน

  • ไม่ควรดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของสารคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ถ้าจะดื่มก็ไม่ควรเกินเที่ยงวัน
  • หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลาเข้านอน
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรใกล้เวลานอนจนเกินไป ควรให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3-5 ชั่วโมง เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายอาจมีผลรบกวนช่วงเริ่มนอน
  • นอกจากนั้นแล้วถ้าเป็นไปได้ ควรให้มีแสงแดดหรือมีแสงไฟที่สว่างพอในห้องที่ทำงานในช่วงเช้า แต่ไม่ควรให้มีปริมาณแสงสว่างมากจนเกินไปในช่วงค่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากอาจมีผลรบกวนการนอน การใช้ไฟสีเหลืองส้มแทนแสงสีขาวในช่วงค่ำ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนก็อาจจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่ค่อยหลับ

หมายเหตุ

  • ถ้าบางท่านใช้วิธีต่างๆ ที่กล่าวมา แล้วมีผลทำให้ง่วงนอนเร็วจนเกินไปอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้สุดท้ายแล้วท่านจะได้เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม
  • ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม

กฎเรื่องโปรตีน ที่คนมีกล้ามควรรู้

จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อถึงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับ และช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานโปรตีน แต่นอกจากนี้แล้ว การเลือกแหล่งโปรตีนก็มีความสำคัญ รวมไปถึงวิธีการรับประทานด้วย

WHAT – อะไร

ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่ผสมผสานกันทั้งจากเนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ อาหารทะเล เต้าหู้ หรือแม้แต่เมล็ดพืช ซึ่งทั้งหมดนี้ให้โปรตีนต่อน้ำหนักมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยความหลากหลายของโปรตีนที่รับประทานไม่เพียงทำให้ไม่เบื่อเท่านั้น แต่ยังเป็นการให้อาหารที่หลากหลายมีการผสมผสานสารอาหารและอะมิโนแก่กล้ามเนื้อด้วย

หากคุณต้องการแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุด ควรเลือกเนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน ทูน่า อกไก่ และเวย์

HOW – อย่างไร

หากน้ำหนักของคุณต้องการโปรตีนจำนวน 140 กรัมต่อวัน นักวิจัยแนะว่า นั่นคือปริมาณโปรตีนโดยรวม แต่กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถใช้ได้ทีละน้อยๆ ดังนั้นคุณจึงควรแบ่งการรับประทานโปรตีนต่อวันเป็น 4 ครั้ง หรือปริมาณ 35 กรัมต่อมื้อคือ มื้อเช้า กลางวัน เย็น และสแน็กก่อนนอน ซึ่งควรมีอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่รับประทานหลังการออกกำลังกายของคุณ

HOW MUCH – เท่าใด

คุณไม่ควรใส่ใจคำแนะนำเรื่องปริมาณอาหารที่ควรบริโภคต่อวัน จากคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนว่า 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. ก็ควรบริโภคโปรตีน 58 กรัมต่อวัน เทียบแล้วคือ อกไก่ใหญ่ๆ ชิ้นหนึ่ง ซึ่งนั่นไม่เพียงพอ

แต่ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นอย่างน้อยที่สุด 109 กรัม หรือ 0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 1.36 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กก. หากคุณเข้ายิมทุกวันและพยายามที่จะเล่น Bulk (การเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ให้หนักมากกว่าปกติ) ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

WHEN – เมื่อใด

การดื่มเวย์ปั่นขณะออกกำลังกาย ควรรับประทานช่วงประมาณ 30-90 นาทีหลังออกกำลังกายด้วยปริมาณ 35-40 กรัม โดยผสมกับเบอร์รี่ กล้วยหอม น้ำผึ้ง และนม เพราะหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมโปรตีนเหมือนฟองน้ำและเปลี่ยนมันให้เป็นกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้นกว่า

วิธีการบำรุงสายตาให้มองเห็นได้อย่างคมชัดอยู่เสมอ

คุณอาจเคยได้ยินว่าแครอทและผลไม้สีส้มทั้งหลายนั้นบำรุงสุขภาพของดวงตาและการมองเห็นได้ นั่นคือเรื่องจริง เพราะ Beta-carotene ที่ทำให้อาหารมีส้มนี้เป็นวิตามินเอชนิดหนึ่ง อาหารดังกล่าวเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูเรตินาและส่วนอื่นๆ ของดวงตา ช่วยให้ทำงานได้อย่างราบรื่น

แต่การกินอาหารเพื่อบำรุงดวงตาก็ไม่ใช่การทานแค่เบต้าแคโรทีนเท่านั้น ยังมีวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับดวงตาที่แข็งแรงด้วย อาหารทั้ง 5 ชนิดนี้จึงมีความสำคัญที่จะช่วยให้ดวงตาของคุณสุขภาพดีไปได้อีกนาน

1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวนี้อุดมไปด้วย Lutein และ Zeaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จากการศึกษาพบว่าช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตาและการเกิดต้อกระจกได้

2. ไข่

ไข่แดงเป็นแหล่งของ Lutein และ Zeaxanthin รวมไปถึง Zinc ด้วย ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งอ้างอิงจากนายแพทย์ Paul Dougherty ผู้อำนวยการด้านการแพทย์แห่ง Dougherty Laser Vision ในลอสแอนเจลิส


3. ผลไม้ตระกูลส้มและเบอร์รี่
ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามินซี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตาและลดการเกิดต้อกระจกได้

4. อัลมอนด์
ในอัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งผลการวิจัยพบว่าช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา แค่ทานวันละหนึ่งฝ่ามือ เท่านั้นก็ได้รับวิตามินอีถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว


5. ปลาที่มีไขมันสูง
ทั้งปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแอนโชวี่ รวมไปถึงปลาเทราต์ อุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบได้มากในเรตินา ช่วยให้ห่างไกลโรคตาแห้ง ซึ่งนายแพทย์ Jimmy Lee ผู้อำนวยการด้านการผ่าตัดสายตาแห่ง Montefiore Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้ ได้กล่าวไว้