สุขภาพที่ดีกับสุขลักษณะการนอนที่เหมาะสม

สุขลักษณะการนอนที่เหมาะสม

เพราะการนอนเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดที่ร่างกายต้องการ แต่บางครั้งนอนเพียงพอก็แล้ว เข้านอนแต่หัวค่ำก็แล้ว แต่ก็ยังรู้สึกว่ายังมีปัญหาอยู่ บางทีอาจจะเกิดจากสาเหตุอื่นก็ได้ ลองมาดูกันว่าสุขลักษณะการนอนที่เหมาะสมนั้นเป็นอย่างไร..

 

ในช่วงกลางคืน

  • ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อการนอน ไม่ควรนอนดูทีวีในห้องนอน เนื่องจากแสงสว่างจากทีวีอาจทำให้มีการยับยั้งการหลั่งของสารสื่อประสาทเมลาโตนินซึ่งเป็นตัวที่ช่วยเรื่องนอน จนมีผลทำให้นอนดึกขึ้น นอกจากนั้นแล้วบางท่านอาจเผลอนอนหลับในขณะนอนดูทีวี โดยอาจเปิดทีวีทิ้งไว้ ซึ่งจะให้นอนหลับได้ไม่ลึกอย่างที่ควรจะเป็นเนื่องจากแสงและเสียงจากทีวีคอยรบกวนการหลับลึก
  • ควรมีเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะสมและสม่ำเสมอไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด
  • ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปก่อนไปเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำแล้วกลับมานอนต่อไม่หลับ และไม่ควรทานอาหารขณะกำลังไปเข้านอนเนื่องจากอาจทำให้จุกแน่นท้องจนนอนไม่หลับ
  • ในห้องนอนควรมืดสนิท เงียบ และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป
  • ถ้านอนไม่หลับจริงๆ หลังปิดไฟเข้านอนไปแล้ว 20-30 นาที อย่าฝืนนอน อาจลองลุกจากเตียงนอน ย้ายไปนั่งที่อื่นที่ไม่สว่างหรือเสียงดังจนเกินไป ทำอะไรที่ไม่กระตุ้นให้ตื่นตัวซัก 15-20 นาที เมื่อเริ่มง่วงให้ลองกลับเข้ามานอนใหม่
  • นอกจากไม่ควรนอนดึกแล้ว ก็ยังไม่ควรเข้านอนเร็วจนเกินไป เนื่องจากว่ามีโอกาสสูงที่จะนอนไม่หลับเพราะยังไม่ถึงเวลานอน และถึงแม้ว่าจะหลับได้ อาจมีผลทำให้ตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อไม่หลับ
  • ช่วงที่นอนไม่หลับ พยายามหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกา เนื่องจากจะยิ่งทำให้เกิดความกังวลจนทำให้นอนหลับยากขึ้นไปอีก

ในช่วงกลางวัน

  • ไม่ควรดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของสารคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ถ้าจะดื่มก็ไม่ควรเกินเที่ยงวัน
  • หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลาเข้านอน
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรใกล้เวลานอนจนเกินไป ควรให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3-5 ชั่วโมง เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายอาจมีผลรบกวนช่วงเริ่มนอน
  • นอกจากนั้นแล้วถ้าเป็นไปได้ ควรให้มีแสงแดดหรือมีแสงไฟที่สว่างพอในห้องที่ทำงานในช่วงเช้า แต่ไม่ควรให้มีปริมาณแสงสว่างมากจนเกินไปในช่วงค่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากอาจมีผลรบกวนการนอน การใช้ไฟสีเหลืองส้มแทนแสงสีขาวในช่วงค่ำ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนก็อาจจะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่ค่อยหลับ

หมายเหตุ

  • ถ้าบางท่านใช้วิธีต่างๆ ที่กล่าวมา แล้วมีผลทำให้ง่วงนอนเร็วจนเกินไปอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อให้สุดท้ายแล้วท่านจะได้เข้านอนในเวลาที่เหมาะสม
  • ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม

กฎเรื่องโปรตีน ที่คนมีกล้ามควรรู้

จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อถึงปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับ และช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานโปรตีน แต่นอกจากนี้แล้ว การเลือกแหล่งโปรตีนก็มีความสำคัญ รวมไปถึงวิธีการรับประทานด้วย

WHAT – อะไร

ควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งที่ผสมผสานกันทั้งจากเนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ อาหารทะเล เต้าหู้ หรือแม้แต่เมล็ดพืช ซึ่งทั้งหมดนี้ให้โปรตีนต่อน้ำหนักมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยความหลากหลายของโปรตีนที่รับประทานไม่เพียงทำให้ไม่เบื่อเท่านั้น แต่ยังเป็นการให้อาหารที่หลากหลายมีการผสมผสานสารอาหารและอะมิโนแก่กล้ามเนื้อด้วย

หากคุณต้องการแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุด ควรเลือกเนื้อวัวที่ปราศจากไขมัน ทูน่า อกไก่ และเวย์

HOW – อย่างไร

หากน้ำหนักของคุณต้องการโปรตีนจำนวน 140 กรัมต่อวัน นักวิจัยแนะว่า นั่นคือปริมาณโปรตีนโดยรวม แต่กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถใช้ได้ทีละน้อยๆ ดังนั้นคุณจึงควรแบ่งการรับประทานโปรตีนต่อวันเป็น 4 ครั้ง หรือปริมาณ 35 กรัมต่อมื้อคือ มื้อเช้า กลางวัน เย็น และสแน็กก่อนนอน ซึ่งควรมีอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่รับประทานหลังการออกกำลังกายของคุณ

HOW MUCH – เท่าใด

คุณไม่ควรใส่ใจคำแนะนำเรื่องปริมาณอาหารที่ควรบริโภคต่อวัน จากคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนว่า 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. นั่นหมายความว่าหากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. ก็ควรบริโภคโปรตีน 58 กรัมต่อวัน เทียบแล้วคือ อกไก่ใหญ่ๆ ชิ้นหนึ่ง ซึ่งนั่นไม่เพียงพอ

แต่ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นอย่างน้อยที่สุด 109 กรัม หรือ 0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 1.36 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กก. หากคุณเข้ายิมทุกวันและพยายามที่จะเล่น Bulk (การเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ให้หนักมากกว่าปกติ) ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

WHEN – เมื่อใด

การดื่มเวย์ปั่นขณะออกกำลังกาย ควรรับประทานช่วงประมาณ 30-90 นาทีหลังออกกำลังกายด้วยปริมาณ 35-40 กรัม โดยผสมกับเบอร์รี่ กล้วยหอม น้ำผึ้ง และนม เพราะหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมโปรตีนเหมือนฟองน้ำและเปลี่ยนมันให้เป็นกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้นกว่า

วิธีการบำรุงสายตาให้มองเห็นได้อย่างคมชัดอยู่เสมอ

คุณอาจเคยได้ยินว่าแครอทและผลไม้สีส้มทั้งหลายนั้นบำรุงสุขภาพของดวงตาและการมองเห็นได้ นั่นคือเรื่องจริง เพราะ Beta-carotene ที่ทำให้อาหารมีส้มนี้เป็นวิตามินเอชนิดหนึ่ง อาหารดังกล่าวเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูเรตินาและส่วนอื่นๆ ของดวงตา ช่วยให้ทำงานได้อย่างราบรื่น

แต่การกินอาหารเพื่อบำรุงดวงตาก็ไม่ใช่การทานแค่เบต้าแคโรทีนเท่านั้น ยังมีวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับดวงตาที่แข็งแรงด้วย อาหารทั้ง 5 ชนิดนี้จึงมีความสำคัญที่จะช่วยให้ดวงตาของคุณสุขภาพดีไปได้อีกนาน

1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวนี้อุดมไปด้วย Lutein และ Zeaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จากการศึกษาพบว่าช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตาและการเกิดต้อกระจกได้

2. ไข่

ไข่แดงเป็นแหล่งของ Lutein และ Zeaxanthin รวมไปถึง Zinc ด้วย ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งอ้างอิงจากนายแพทย์ Paul Dougherty ผู้อำนวยการด้านการแพทย์แห่ง Dougherty Laser Vision ในลอสแอนเจลิส


3. ผลไม้ตระกูลส้มและเบอร์รี่
ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามินซี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของจอประสาทตาและลดการเกิดต้อกระจกได้

4. อัลมอนด์
ในอัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งผลการวิจัยพบว่าช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา แค่ทานวันละหนึ่งฝ่ามือ เท่านั้นก็ได้รับวิตามินอีถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันแล้ว


5. ปลาที่มีไขมันสูง
ทั้งปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแอนโชวี่ รวมไปถึงปลาเทราต์ อุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบได้มากในเรตินา ช่วยให้ห่างไกลโรคตาแห้ง ซึ่งนายแพทย์ Jimmy Lee ผู้อำนวยการด้านการผ่าตัดสายตาแห่ง Montefiore Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้ ได้กล่าวไว้