ทานโปรตีนจากพืช จะเป็นการทำร้ายสุขภาพหรือไม่

ร่างกายของเราต้องการอาหารที่มีโภชนาการครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน โดยเฉพาะโปรตีน ไม่ว่าคุณจะเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือพืช ก็จำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับให้ครบในแต่ละวัน จากเทรนด์สุขภาพที่ผ่านมา มุ่งเน้นการทานโปรตีนจากพืช และลดการทานเนื้อสัตว์ เนื้อแดง ส่วนใหญ่จะพบเป็นผู้รับประทานมังสวิรัติ คำถามที่ว่ารับประทานแต่โปรตีนจากพืชจะอันตรายหรือไม่นั่น ตอบได้เลยว่า การรับประทานโปรตีนจากพืช ไม่ได้ส่งผลเสียใด ๆ ต่อร่างกาย เว้นแต่ว่าจะรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนจากพืชให้มากเพียงพอ และเลือกรับประทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารอย่างหลากหลายไปด้วย

พืชที่มีโปรตีน
พืชที่มีโปรตีน ที่มังสวิรัติกินได้ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ธัญพืช เนยถั่ว นม ไข่ โยเกิร์ต เห็ด ต้นอ่อนผัก เป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ใช่โปรตีนสมบูรณ์ เพราะไม่พบกรดอะมิโนที่จำเป็นในร่างกายอยู่ในนั้นเหมือนกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ยกเว้นถั่วเหลือง ที่ถูกจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ดังนั้นการทานแต่โปรตีนจากพืชอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมอื่นๆ ร่วมด้วย

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง รวมไปถึงระบบการทำงานภายในร่างกายไม่สมบูรณ์ รวมไปถึงการรับประทานโปรตีนมากเกินไป อาจเพิ่มการทำงานของตับ ไตในการกำจัดโปรตีนส่วนเกิน เกิดภาวะไม่สมดุลของกรด-ด่างในร่างกาย ในกรณีที่เกิดภาวะดังกล่าวร่างกายจะสั่งการให้นำแคลเซียมมาใช้มากกว่าปกติ ซึ่งสามารถทำให้เกิด ภาวะคาดแคลเซียม กระดูกพรุนได้ อีกทั้งร่างกายก็พยายามขับโปรตีนออกทางปัสสาวะ หรืออย่างไรแล้วโปรตีนที่เกินมาในร่างกายก็อาจถูกสะสมในรูปของไขมันได้
วันนี้เรามีวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายเราต้องการมาแนะนำ ไปดูกันเลยดีกว่า

ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ถ้ามีน้ำหนักตัวเท่ากับ 60 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัมต่อวัน

แสดงว่าหากเรารับประทานวันละ 3 มื้อ เราก็ต้องรับประทานโปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อมื้อ เราสามารถทราบปริมาณโปรตีนได้จากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ

โดยโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี สามารถรักษาสมดุลของอาหารในแต่ละมื้อได้เพื่อให้ได้ตลอดทั้งวันรับประทานอาหารที่มีพลังงานมากจนเกินความจำเป็น จนทำให้เป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้

ผอมแต่ยังมีพุง ทำไงดีนะ

ผอมแต่มีพุง หรือ Skinny Fat กลุ่มคนเหล่านี้ก็เป็นคนที่ผอมธรรมดาๆ เป็นกลุ่มคนที่มีน้ำหนักโดยรวมไม่เกินมาตรฐาน รูปร่างภายนอกสมส่วนดี แต่จู่ๆ ก็พบว่าหน้าทท้องบวมยื่น หรือเรียกว่ามีพุงน้อยๆ หรือป่องออกมา ไม่ได้เรียบแบนอย่างที่ควรจะเป็น ไม่เหมือนคนที่มีหุ่นดีตามปกติ จึงทำให้เรากลับมาคิดว่าเจ้าท้องที่ยื่นออกมานั้นมีวิธีที่จะกำจัดอย่างไรนะ ต้องออกกำลังกายอย่างไร หรือดูแลตัวเองอย่างไรถึงจะลดขนาดเฉพาะส่วนให้เห็นผล โดยไม่ส่งกระทบต่อรูปร่างส่วนอื่นๆ ของร่างกายให้มากนัก

สาเหตุของการเป็นคน “ผอมแต่มีพุง”
1. ชอบทานน้ำตาลมากเกินไป คงปฏิเสธไม่ได้ว่าผู้หญิงนั้นชอบของหวาน บางครั้งคนเราก็ตามใจปากมากเกินไป โดยเฉพาะคนที่มีรูปร่างผอม และมีความคิดว่าทานเท่าไรก็ไม่อ้วน และยิ่งถ้าทานมากๆ แล้ว รูปร่างยังผอมอยู่ น้ำหนักไม่ขึ้น ยิ่งชะล่าใจมากๆ ซึ่งแท้จริงแล้ว อาหารหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมากอย่าง ขนมปังเบเกอรี่ หรือน้ำแข็งไส บิงซู ขนมไทยต่างๆ เป็นอาหารที่ทำให้เกิดไขมันสะสมที่ท้องได้ง่ายกว่าอาหารไขมันสูงเสียอีก

2. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป สายปาร์ตี้ต้องอ่านแล้วล่ะ เพราะใครจะไปรู้ล่ะ ว่ายิ่งเราดื่มแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่ยิ่งส่งผลให้รูปร่างเราเปลี่ยนไป เพราะการดื่มแอลกอฮอล์แท้จริงทำให้เกิดอาการท้องบวมท้องยื่นได้เช่นกัน เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ จะทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้องได้มาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มอย่าง วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล

3. การที่กำลังจะลดน้ำหนัก แล้วเลือกอดอาหารอย่างกะทันหัน หรือทานอาหารน้อยเกินไป ไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายแต่อย่างใด แต่อาจจะทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อฟีบเล็กลง ร่างกายขาดความแข็งแรงไปมากกว่าเดิมเสียอีก

4. การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกวิธี นั่นคือการออกกำลังกายมากเกินไป บวกกับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อมาใช้ในการออกกำลังกายแทนการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้นั่นเอง ดังนั้นอย่าลืมว่า หากคิดจะออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน

วิธีออกกำลังกายของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”
1. บางครั้งเราอาจะลืมไปว่าถึงแม้เราจะมีรูปร่างที่ผอมเพรียว น้ำหนักไม่เกินมาตรฐาน แต่การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคนอยู่ดี ในคนที่ผอมแต่ว่ามีพุงน้อยๆ ยื่นออกมา สามารถแก้ไขได้โดยเน้นการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท (weight training หรือ weight lifting) เพราะการเล่นเวทเป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น การยกดัมเบล ลูกตุ้มน้ำหนัก หากอยากเน้นไปที่ส่วนของหน้าท้อง สามารถออกท่ากายบริหารได้หลายอย่าง เช่น การนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง หรือการถือดัมเบลหรือลูกตุ้มน้ำหนักเอาไว้ที่อก แล้วย่อขาทั้งสองข้างขึ้นลง เป็นต้น

2. ออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยออกแบบหนักสลับเบาในระยะเวลาที่กำหนด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย เราสามารถศึกษาจากวิดิโอออนไลน์ต่างๆ ได้ เพื่อหาการออกกำลังที่ถูกต้องและเหมาะสมกับเรา การออกกำลังกายแบบนี้ต้องออกต่อเนื่องไม่หยุดเป็นเวลาไม่เกิน 30 นาทีนั่นเอง ดังนั้นถ้าเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกจึงต้องค่อยๆ ลองทำไปเรื่อยๆ โดยไม่ฝืนตัวเองมากจนเกินไปแล้วควรคำนึงถึงความถี่ในการออกกำลังกาย โดยไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน และทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใช้งานอย่างหนักหน่วงนั่นเอง

ข้อปฏิบัติอื่นๆ ของคนที่ “ผอมแต่มีพุง”
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว วันนี้ก็มีคำแนะนำในการปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสมด้วย
• เลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม นับแคลอรี่หรืออาจจะไม่ต้องนับ แต่เพียงลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงลง เช่น เครื่องดื่ม และขนมหวาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งพิซซ่า รวมไปถึงอาหารประเภททอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• เพิ่มการทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้มากขึ้น (ยิ่งได้ผลดีเมื่อออกกำลังกายไปด้วย) เน้นการทานปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เป็นต้น

• หากเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่ก็ยังมีพุงน้อยๆ ป่องออกมา อาจจะปรึกษาผู้ที่มีความรู้อย่างเทรนเนอร์ หรือหาความรู้เพิ่มเติมในอินเทอร์เน็ต การออกกำลังกายของเรามีข้อผิดพลาดตรงส่วนไหนหรือไม่ มีส่วนที่ควรต้องเน้นมากกว่าเดิมหรือไม่

• อย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะหากร่างกายอ่อนล้าเกินไป นอกจากจะออกกำลังกายไม่ไหวแล้ว การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก่อให้เกิดอาการเครียด อ่อนเพลีย ซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันสะสมที่พุง

อาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารเช้าสำคัญต่อการดำเนินชีวิตเพื่อให้เราทำกิจกรรมไปตลอดทั้งวัน หรืออย่างน้อยก็จนกว่าจะถึงช่วงพักเที่ยงอันแสนยาวนาน แต่การรับประทานอาหารเช้าเกี่ยวข้องกับ “น้ำหนัก” ของร่างกายของเราหรือเปล่า มาดูข้อมูลของคุณหมอโมนีค เทลโล (Monique Tello, MD, MPH) ที่เขียนอธิบายเอาไว้ในเว็บไซต์ Harvard Health Publishing กันดีกว่า

ร่างกายเกิดอะไรขึ้น เมื่อเรารับประทานอาหารเช้า?
อาจจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่า เมื่อเราไม่ได้รับพลังงานมาจากอาหารมาตลอดทั้งคืนเป็นเวลาหลายชั่วโมง โดยเฉพาะบางคนที่กำลังอดอาหารยาวนานถึง 16 ชั่วโมงเพื่อการลดน้ำหนักที่เรียกว่า การงดมื้ออาหาร หรือ intermitten fasting (>> งดมื้ออาหาร (Intermittent Fasting) เทรนด์ใหม่ “ลดน้ำหนัก” อย่างถูกวิธี) จึงมองว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งแรกที่ควรทำเพื่อให้อาหารตกถึงท้อง อาจไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก เพราะการอดอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ และยังช่วยปรับการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้นอีกด้วย เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้ จึงทำให้เราลดน้ำหนักได้ แต่หากเราคอยเติมพลังงานก่อนที่ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันที่เก็บเอาไว้มาใช้ เราก็จะลดน้ำหนักไม่ได้

รับประทานอาหารเช้า ดีต่อสุขภาพ?
แม้ว่าจะมีผลงานวิจัยพบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีสุขภาพดี มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ก็ไม่ได้มีรายงานที่ระบุได้ชัดเจนว่าเป็นเพราะอาหารเช้าที่ทำให้คนมีน้ำหนักปกติ อาจเป็นเพราะคนที่รับประทานอาหารเช้าใช้ชีวิตทำงานตอนกลางวันตามปกติ และมีวิถีชีวิตทำกิจกรรมทุกอย่างตามปกติที่ควรเป็นในแต่ละวัน และนอกจากอาหารเช้าแล้ว ยังมีอีกหลายปัจจัยที่สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทั้งประเภท หรือปริมาณของอาหารเช้าที่รับประทาน เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังมีรายงานการวิจัยของนักวิจัยจากเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย จากกลุ่มตัวอย่างทั้งคนปกติ และคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน แบ่งออกเป็นกลุ่มรับประทานอาหารเช้าตามปกติ (อาหารอย่างเดียวกัน ในปริมาณที่เท่ากัน) พบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ ทั้งคนปกติ และคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน รับประทานอาหารระหว่างันมากขึ้นราว 260 กิโลแคลอรี่ ใน 2 สัปดาห์ และน้ำหนักเพิ่มขึ้นราว ½ กิโลกรัมใน 7 สัปดาห์ มากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า งานวิจัยนี้จึงสามารถลบความเชื่อที่ว่า “การรับประทานอาหารเช้าทำให้เรารับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ ได้น้อยลง จึงทำให้น้ำหนักลดได้” นั่นเอง เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากเวลาในการรับประทานอาหาร มักจะเป็นการรับประทานอาหารก่อนเวลาเข้านอนมากกว่า ที่อาจส่งผลถึงน้ำหนักเกินได้

อย่างไรก็ตาม ผลงานของวิจัยนี้ไม่ได้รับการยอมรับในทุกๆ คน ยังมีบางคนมองว่า อาหารที่ให้แต่ละคนรับประทานยังไม่ได้มีการพิสูจน์ และเก็บข้อมูลโดยละเอียดว่าเป็นหากรับประทานอาหารต่างชนิดกัน จะให้ผลลัพธ์เหมือนเดิมหรือไม่

แต่กล่าวโดยสรุป อาหารในมื้อเช้ายังคงสำคัญต่อร่างกายในฐานะมื้อแรกของวันที่ช่วยให้พลังงานต่อร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดในช่วงเช้า แต่อาจไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องใดๆ ต่อการลดน้ำหนักแต่อย่างใด

เราควรรับประทานอาหารเช้าหรือไม่?
หากคุณหิว รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน และสุขภาพร่างกายแข็งแรงดีไม่มีปัญหาอะไร ก็สามารถรับประทานอาหารเช้าต่อไปได้เรื่อยๆ ไม่มีปัญหา แต่หากคุณกำลังมีปัญหาในเรื่องของระบบการย่อยอาหารที่เริ่มไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ ในที่นี้คือ รู้สึกว่ารับประทานอาหารน้อย แต่ยังอ้วนอยู่ ลองเปลี่ยนอาหารเช้าจากข้าวเหนียวหมูปิ้ง ข้าวมันไก่ โจ๊ก ข้าวต้มหนักๆ มาเป็นอะไรที่เบาขึ้นอย่าง นม โยเกิร์ต ผลไม้ หรือชา กาแฟ เครื่องดื่มต่างๆ อย่ารับประทานอาหารหนักๆ ก่อนเข้านอน และลองวางแผนให้ร่างกายได้ดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่มาใช้บ้าง โดยปล่อยให้ปากว่าง ไม่มีอาหารกลืนลงท้องสักพักใหญ่ๆ เท่านี้ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณก็จะเริ่มเข้าที่เข้าทางมากขึ้น

ความลับอายุวัฒนะกับการรักษาตับด้วยอาหารเสริมบำรุงตับ

ความลับอายุวัฒนะกับการรักษาตับด้วยอาหารเสริมบำรุงตับ

คงไม่มีใครอยากที่จะแก่เกินวัย หรือถ้าเป็นไปได้ก็อยากคงสวยความใส ไว้กับเราไปนานๆ อยากมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง แต่จะมีใครรู้ว่า กุญแจสำคัญของอายุวัฒนะไม่ใช่ยาวิเศษจากไหน แต่อยู่ที่การดูแลรักษาอวัยวะภายในสู่ภายนอกของเรานี่เองวันนี้เราจะมาเผนความลับของอายุวัฒนะกัน

“ตับ” อวัยวะในร่างกายที่มีหน้าที่มากกว่า 500 อย่าง ทั้งช่วยในการซ่อมแซม ควบคุม กักเก็บ และขับสารพิษ หรือของเสียออกจากร่างกาย เรียกได้ว่าเป็นแม่ทัพ ศูนย์กลางใหญ่ของร่างกายเราเลยทีเดียว ตับนั้นจะต้องทำงานอย่างไม่หยุดพักตลอด 24 ชั่วโมง และถ้าหากตับทำงานหนักมากเกินไป ความแข็งแรงของตับก็จะค่อยๆเสื่อมถอย ร่างกายก็จะไม่สามารถขับสารพิษได้อย่างเต็มที่ ทำให้อวัยวะต่างๆภายในร่างกาย ส่งผลให้เซลล์เสื่อมชรากว่าวัยอันควร ซึ่งตัวการนี้เองจะทำให้เราประสบปัญหาแก่ก่อนวัย โรคภัยไข้เจ็บ และสุขภาพอย่างที่ร้ายแรงอื่น ๆ เริ่มตามเข้ามา

ตัวการทำร้ายร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ นั่นก็คือ อนุมูลอิสระ ( free radical) ซึ่งเป็นตัวทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกาย ทำให้เกิดการเสื่อมของเซลล์ รวมไปถึงยังเป็น 1 ใน สาเหตุของการเกิดมะเร็งอีกด้วย สารอนุมูลอิสระเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้ เช่น อายุที่เพิ่มขึ้น ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การดื่มสุรา สูบบุหรี่ สารพิษจากฝุ่นควันในชีวิตประจำวัน แม้กระทั่งสารพิษที่ปนเปื้อนมาในอาหารของเรา

เพราะฉะนั้น วิธีที่จะเปิดประตูสู่อายุวัฒนะได้ก็คือ สุขภาพที่แข็งแรงของตับ แก้ปัญหาให้ตรงจุด เราจึงควรทานอาหาร หรือวิตามินบางชนิดที่จะช่วยในการบำรุงซ่อมแซมตับ ที่มีส่วนช่วยในการขับสารพิษออกจากตับ ช่วยกระตุ้นสร้างสาร กลูต้าไธโอน หรือที่เรารู้จักกันดีว่า สารต้านอนุมูลอิสระจากภายในนั่นเอง